預防心血管疾病食物有哪些？統整地中海飲食6大種類一次告訴你！

預防心血管疾病食物有哪些？根據衛生福利部國民健康署指出，國人十大死因當中，心血管疾病（高血壓、心臟衰竭、肥厚性心肌症等）一直都是榜上有名，並且最大的主因是出在飲食與生活習慣上。因此現在就讓健康管理顧問【天行悅】，告訴你深受各界專家所推崇的地中海飲食法，幫助降低心血管發生率，打造健康心生活！

心血管疾病飲食原則與生活習慣，有4點一定要遵守！

現代人吃得好、動得少，常常都等到檢查出三高（高血壓、高血脂、高血糖）後，才開始意識到健康的重要性，因此在介紹地中海飲食法之前，首先必須了解以下4點心血管疾病飲食原則，才可以從根本調理身心，將罹患高危險疾病風險降到最低！

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1.多吃富含高纖食物，減少鈉、精製糖類攝取

衛生福利部國民健康署的統計報告指出，國人膳食纖維攝取嚴重不足，導致身體新陳代謝降低，提升罹患心血管疾病的風險。所以日常生活建議多攝取像燕麥、蘋果等高纖維食物，才可幫助降低血膽固醇、穩定血糖平衡，維持正常代謝機能！除此之外，在心血管疾病飲食原則當中，食物如果含有加工成分的鈉或精製糖類，要盡量避免攝取，才不會對身體造成額外負擔。

• 減少攝取含鈉食物：麵條、火鍋湯頭、白吐司等
• 減少攝取含精製糖類食物：碳酸飲料、果汁、冰淇淋等

2.規律運動（有氧、肌力、氣運動），保持活躍的心

心血管疾病飲食原則，除了多攝取高纖食物與均衡飲食之外，養成規律的運動習慣，也非常重要！因為像是有氧、肌力、氣運動等，都可以幫助增強人體心肺功能、減輕精神壓力，甚至想維持健康體態，也能夠從中增強肌肉、代謝體脂肪，獲得很好的成效。

• 有氧運動：飛輪、健走、游泳等
• 肌力運動：深蹲、硬舉、伏地挺身等
• 氣運動：開心功、胎息蹲、膀胱經導引功

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3.戒除菸癮與酗酒習慣，是養成健康身心第一步

良好的生活習慣是獲得健康的基本條件，因此在遵守心血管疾病飲食原則之下，如果有菸癮、酗酒不良習慣，都應該要盡快戒除與調整，不然菸品中的尼古丁等物質，會使血液黏稠、減少血管彈性；長時間酗酒，會造成血壓上升，增加罹患慢性病風險，這些都將成為你邁向健康道路上的阻礙。

4.秋冬不宜過量食用薑母鴨、羊肉爐等食補

秋冬天氣轉涼，是許多人開始吃薑母鴨、羊肉爐、麻油雞的季節，因為可以幫助進補暖身。但你知道以心血管疾病飲食原則來看，這些都屬於高鹽、高油脂與含有酒精成分的食物，吃多會使人體血壓、血脂、膽固醇飆高，大幅增加罹患心血管疾病的風險，所以記得平時要有固定量測血壓的習慣，隨時注意自身健康狀況，以及保持清淡飲食，維持正常代謝機能！

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預防心血管疾病食物，以地中海飲食分為6大種類，輕鬆找回健康身心！

預防心血管疾病食物怎麼吃？李智貴與陳筑君博士與你分享全世界公認最健康的「地中海飲食法」，主要是由以下蔬菜、水果、海鮮等3大食物種類為營養基礎，幫助你打通堵塞血管，維持身體正常循環機能。想知道更多詳細健康飲食資訊嗎？快跟著健康管理顧問【天行悅】的步伐，看下去就對了！

1.蔬菜類－防止血管硬化、降低膽固醇、血壓等益處

新鮮蔬菜是地中海飲食法中，每餐必須大量攝取與預防心血管疾病的食物類型之一，因為它能帶給人體豐富的維生素A、C、β胡蘿蔔素等微量元素，有效幫助預防血管硬化、降低膽固醇、血壓等益處，讓我們遠離罹患高血壓、心肌梗塞等高危險疾病的風險。

• 預防心血管疾病食物＿蔬菜類：花椰菜、胡蘿蔔、芥藍菜、菠菜等
• 列入地中海飲食法關鍵：必須建立在最低限度加工的植物性食物

2.水果類－具有抗氧化、降血脂、控制血糖等好處

地中海飲食法當中，除了蔬菜之外，水果同樣也是每餐必須大量攝取的食物之一，因為它富含維生素C、E、多酚、類黃酮等營養素，可幫助達到抗氧化、降血脂、控制血糖的效果，讓身體減少罹患糖尿病、高血壓、胃癌等高風險疾病發生率。

• 預防心血管疾病食物＿水果類：蘋果、葡萄、番茄、藍莓等
• 列入地中海飲食法關鍵：彩虹般天然飲食是特色之一，且各國一年四季皆可輕易獲取

3.海鮮類－預防高血壓及心肌梗塞發生率

海鮮類富含Omega-3脂肪酸、硒、碘、维生素D等營養成分，可有效預防高血壓及心肌梗塞發生率。但在地中海飲食法當中，因為海鮮屬於寒性食物，吃多容易對腸胃較敏感的人，產生消化能力下降的影響，所以在食用時記得適量，維持身體營養平衡。

• 預防心血管疾病食物＿海鮮類：鮭魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等
• 列入地中海飲食法關鍵：海鮮是提供人體必需營養素「蛋白質」，最健康天然的食物來源

4.穀類－促進腸道蠕動、降低人體血液黏稠度等幫助

預防心血管疾病食物中的穀類，是地中海飲食法每餐不可或缺與增加飽足感的種類項目，有豐富的纖維質、植化素、維生素B群、礦物質，可促進腸道蠕動、降低人體血液黏稠度等幫助，讓我們遠離腸胃炎、腦栓塞、高血壓等疾病。

• 預防心血管疾病食物＿穀類：藜麥、糙米、燕麥、大麥等
• 列入地中海飲食法關鍵：傳統地中海周圍地區以穀類為主食，而後期經研究可改善心血管疾病與代謝機能

5.豆類－可促進膽固醇代謝，防止血栓形成

豆類富含大豆蛋白、黃酮類、卵磷脂、膳食纖維等物質，可促進膽固醇代謝，防止血栓形成，但有一點要特別注意，就是這類型預防心血管疾病食物，本身含有普林成分，如果過量攝取，容易導致血液中的尿酸過高，產生痛風症狀，所以地中海飲食法在豆類的攝取，建議每天三餐中選擇一餐少量食用，即可輕鬆維持各項身體機能平衡。

• 預防心血管疾病食物＿豆類：黑豆、鷹嘴豆、毛豆、黃豆等
• 列入地中海飲食法關鍵：早期為地中海地區特色食材，搭配穀類可一次滿足人體所有必需胺基酸營養素

6.其它－抗氧化、抗血栓、抗動脈硬化等作用

地中海飲食法中，有2個比較特別的健康食物類型，就是紅酒與橄欖油！因經過國內醫學研究發現，人體每日攝取適量紅酒（約150ml-300ml），即可預防心肌梗塞與腦血管疾病；橄欖油則在每餐攝取一大匙（約15ml），有調節體內血脂平衡、降低罹患糖尿病發生率的功效，是打造健康的不二法門！

• 預防心血管疾病食物＿其它：紅酒、橄欖油
• 列入地中海飲食法關鍵：橄欖油質可代替奶油，肉類獲得天然脂肪成分；紅酒則可代替咖啡和茶類飲品，獲取更高多酚營養成分，完整發揮抗氧化功效

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看完以上地中海飲食法中，預防心血管疾病食物的6大種類後，相信你對於養成健康身心已經有一定的了解，能快速掌握均衡飲食的關鍵，吃出全方位防護力！健康管理課程【天行悅】，合併中西醫精華，精準養生、精準理病，透過食養、氣運動養護身體，給你最專業的養生建議，輕鬆打開健康新視野。想知道更多健康相關資訊嗎？歡迎立即點擊報名精準健康管理師課程（點擊了解），打造專屬自身的養生計劃。

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